En février dernier, après une période plutôt stressante sur le plan professionnel, j’étais très mal dans mon corps : mes 10 kg de trop m’empêchaient de m’habiller comme je voulais, me causaient des problèmes de digestion, me freinaient quand je montais sur un vélo, et finalement me faisaient culpabiliser chaque fois que je m’octroyais un plaisir gourmand. Et surtout, j’avais l’impression de ne pas avoir le contrôle sur mon propre corps. En tant que control freak, ça me posait un vrai problème.
Puisque dans notre monde, on a mille et unes contraintes d’alimentation (« mange bio, sinon tu vas mourir » / « mange local, sinon ils vont mourir » / « mange sans viande, sinon on va tous mourir »), j’ai trouvé que pour une fois, avoir un régime alimentaire choisi, équilibré, pour la seule et bonne raison d’être bien dans sa peau, c’était pas si mal.
Lorsque j’ai voulu me renseigner pour mieux équilibrer mon alimentation, j’ai lu tout et son contraire : buvez du jus le matin / ne buvez surtout pas du jus le matin vous aller devenir diabétique ! ; mangez des féculents complets / surtout ne mangez pas de féculents complets vous allez mourir ! ; mangez toutes les 2 ou 3h / ne faites que 3 repas par jour sinon vous allez grossir !
C’est à ce moment précis que j’ai fait le bon choix : je suis allée voir une diététicienne*.
Et là mon monde c’est éclairé : j’ai compris comment le corps fonctionnait. Car le corps est une machine vraiment intelligente, et rien n’est laissé au hasard. Voici donc quelques conseils qui m’ont vraiment aidé, conformément à ma situation de base :
Prendre le temps de petit-déjeuner le matin
On se lève, et on ne se met pas à courir partout dès le réveil. On prend le temps d’un café et d’un repas solide. Il a fallu reculer le réveil de 30 minutes, mais ça a un tel impact positif sur le reste de la journée que ça vaut le coup !
Au programme :
- Un café / un thé
- Un bol de corn flaks sans sucre (30-45 g) OU deux tranches de pain et une garniture maigre (chèvre frais, ricotta, fromage allégé, jambon maigre, saumon fumé, un oeuf au plat, etc.) OU 1x/semaine une viennoiserie
- Un jus frais (j’insiste, pas un jus industriel c’est bourré de sucre) OU un fruit frais
La première étape, ça a été de me convaincre qu’il fallait déjeuner. Pour moi, sauter un repas c’était une question de temps, mais aussi une question d’aller puiser dans mes réserves dès le matin. Que nenni ! Quand le corps n’a pas d’énergie pour commencer la journée, il va puiser dans les réserves, certes. Mais après, dès qu’on ingère quelque chose, il va aller combler ce qu’il a pris, et comme il est prévoyant, il va en remettre un peu plus de côté. « Il y en a un peu plus, je vous le mets ? ». Typique.
Midi, l’heure du … vrai repas
Au boulot, le midi, c’est l’heure des gros restos, des sandwichs bien garnis. Mon but était de ne pas arrêter ces moments conviviaux, mais juste d’adapter mes choix.
Le mot d’ordre : respecter la proportion 1/2 part de féculents pour 1 part de viande ou poisson et 2 parts de légumes.
Au programme :
- Si c’est un tuperware homemade, alors, 2 tranches de pain ou 40g de pâtes, riz, semoule ou boulghour + 150g de légumes (soupe, salade ou légumes cuits) + 75g-100g de viande maigre, poisson ou garniture maigre.
Petit conseil : préparez la veille ! J’ai changé ma façon de cuisiner, maintenant quand je cuisine le soir, je fais un peu plus pour en avoir pour le lendemain (un peu plus de pâtes, de riz, de légumes). C’est moins chronophage !
- Si c’est sandwich, alors, juste un demi + une portion de 150g de légumes (soupe, salade ou légumes cuits). On privilégie les garnitures maigres (jambon fumé, rosbeef, américain sans sauce, filet de poulet, rôti de veau OU fromage maigre)
- Si c’est un resto asiatique : privilégier les plats de poulets ou boeuf aux légumes sautés. Attention à se limiter à 40g de riz (deux grosses cuillères).
- Si c’est un resto italien : privilégier un plat de poisson ou viande maigre avec légumes (tagliata de boeuf, poisson grillé, etc.). Et partagez avec quelqu’un pour avoir au final 100g. N’hésitez pas à demander un supplément légumes sur le côté.
- Si c’est une brasserie belge : un tartare (sans mayo !), un blanc de poulet grillé, un steak, un poisson, et demandez pour remplacer les frites par une portion de légumes.
- Si c’est des sushis : privilégier les sashimi ! Et prendre une ou deux petites salades (chou et algues par exemple). Attention bien avoir 40g de riz si c’est le midi.
! Attention de bien conserver une portion de féculents ! Sinon, le repas ne vous tiendra pas le reste de la journée.
Le soir, on lève le pied
Mon défaut, c’était des plats de pâtes de 150g le soir, à 21h. Même si j’adore cuisiner, le temps me manquait pour faire autre chose. J’ai décidé de prendre le temps.
Déjà, on mange à 19:30-20:00, pas à 21:00 !
- 200g de légumes : en général deux sortes, comme ça c’est plus gai
- 150g de viande, volaille ou oeuf
- (facultatif !) un féculent (40g de pâte, riz, boulghour ou semoule OU 125g de pommes-de-terre
Quelques conseils en vrac
- Les apéros, c’est la vie. On est d’accord ! Et bien figurez-vous qu’il y a plein d’alternatives qui permettent de se faire un apéro ou un en-cas tout a fait meilleures qu’un chips ! J’ai découvert : remplacer les toasts par une tranche de courgette ou de concombre / faire des « caviar » (sans trop d’huile) de courgette, tomate, aubergine, poivrons / les crudités / L’houmous 0 graisse / l’avocat-fromage blanc comme sauce, etc.
- Le chocolat, c’est la vie. Et je n’ai jamais dit non au carré de chocolat noir, le soir devant une série. Jamais. On peut même faire la version chocolat chaud dans une tasse avec du lait, s’il fait froid ou qu’on a du chagrin.
- Les pancakes et les gaufres le dimanche matin, c’est la vie. La seule chose, c’est qu’il faut en manger beaucoup moins ! Mais si on garnit de plein de fruits, en fait, c’est tout aussi copieux et bon.
- Les jus frais, c’est la vie. Et ça, vraiment, on peut se le permettre tous les jours. Un petit détour par chez Guapa, un jus orange citron gingembre, ou fraise pomme orange. Attention aux fruits plus caloriques, encore que je suis persuadée que ça soit pas un drame.
- Les desserts, c’est la vie. J’essaye de ne plus en manger le soir, mais de plutôt en faire mon petit-déjeuner. Et il y a plein de desserts ou l’on remplace la farine et le beurre par des légumes, c’est plutôt bon : mousse au chocolat à l’avocat, fondant au chocolat aux courgettes, cake à la carotte et aux épices. N’hésitez pas, Google vous renseignera.
- L’alcool, c’est la vie. Grosso modo, à moins d’être vraiment un gros buveur, pas la peine de faire une maladie avec l’alcool. En tous cas chez moi ça n’a pas été un levier.
- Les épices et aromates, c’est la vie. C’est ça qui a changé la donne pour les légumes. Au début, j’aimais juste la crème, le beurre, l’huile. Et comme je déteste ce qui est cuit à l’eau ou a la vapeur, je me suis tournée vers les épices. Et c’était vraiment bien ! Prenez une liste d’épices, et essayer de les tester un peu toutes, chaque fois avec un légume associé différent. Once again, Google est votre ami.
- Les étiquettes, c’est la vie. (Whaaaat ?) Apprenez à regarder la composition de ce que vous mangez. Si votre soupe en bidon Knorr commence par énumérer de la pomme de terre, laissez tomber ! Si votre salade Exki cache 100g de pâtes, tournez les talons ! Le monde est fait de pièges alimentaires, car forcément, c’est moins cher à produire, et plus vous lirez et plus vous pourrez les déjouer. Le must, c’est toujours de préparer soi même.
Le timing
De février à juillet, je suis passée de 74kg à 63. Il faut donc du temps, de l’énergie, de la détermination. Mais vous en avez, j’en suis sûre. Et si vous faites ça pour de bonnes raisons, ça ira tout seul.
Soyez bien dans votre corps, c’est un bel objectif, et quand on y est, on est d’autant plus fier qu’on l’a fait pour soi :-)
* Sachez que je suis inscrite dans une maison médicale qui a une diététicienne en résidence, j’ai donc accès à cette spécialiste à moindre frais, ce qui, très certainement, m’a permis d’avoir un suivi régulier. Je n’aurai pas pu me permettre la même chose avec des tarifs de 20 ou 30 euros la séance.